Sebelumnya
mizzdiet sudah pernah membahas tentang karbohidrat, sekarang mizzdiet mau
membahas tentang indeks glikemik yang secara langsung berhubungan dengan
karbohidrat. Yuuuu...langsung dibaca...
Indeks
glikemik (IG) memberi petunjuk kepada efek faali makanan (pangan) pada kadar
gula darah dan respon insulin. Indeks glikemik memberikan cara yang lebih mudah
dan efektif untuk mengendalikan fluktuasi kada gula (glukosa) darah. Dengan mengenal
karbohidrat berdasarkan efeknya terhadap kadar gula ddan dan respon insulin,
yaitu karbohidrat menurut IG-nya, kita dapat memilih jumlah dan jenis
karbohidrat (pangan) yang tepat untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan.
Indeks
glikemik adalah tingkatan pangan menurut efeknya terhadap kada gula darah. Pangan
yang menaikkan kadar gula darah dengan cepat memiliki IG tinggi. Sebaliknya,
pangan yang menaikkan kadar gula darah dengan lambat memiliki IG rendah. IG memberikan
“cerita yang benar” mengenai karbohidrat dan kaitannya dengan kadar gula darah.
IG
membolehkan penderita diabetes memilih jenis karbohidrat yang tepat untuk
mengendalikan gula darahnya. Dengan mengetahui IG pangan, penderita diabetes
dapat meilih makanan yang tidak menaikkan gula adarah secara dratis sehingga
kadar gula darah dapat terkontrol pada tingkat yang aman.
BAGAIMANA
KARBOHIDRAT BEKERJA ?
Darah
mempertahankan kadar glukosa pada taraf tertentu untuk fungsi otak dan sistem
saraf pusat. Jaringan ini tidak dapat berfungsi baik tanpa glukosa. Untuk menjamin
suplai glukosa terus-menerus, tubuh menyimpan cadangan glukosa di hati dan otot
dalam bentuk glikogen. Bila tubuh telah menggunakan cadangan glukosa ini maka
tubuh akan memecah protein otot untuk mensintesis glukosa. Konsumsai karbohidrat
yang rendah akan membuat kehilangan jaringan otot, bukan lemak dan air. Konsumsi
karbohdirat yang rendah tidak banyak membantu menurunkan berat badan tubuh
karena simpanan lemak dlaam tubuh tidak bisa dipecah menjadi glukosa. Anjurannya,
kita harus memenuhi kebutuhan energi sebanyak 50-60% dari karbohidrat.
Secara
luas diyakini bahwa karbohidrat kompleks misalanya beras dan kentang, dicerna
dan diserap dengan lambat sehingga menyebabkan sedikit peningkatakan kadar gula
darah. Di sisi lain, karbohidrat sederhanan dianggap dicerna dan diserap dengan
cepat sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat dan besar. Anggapan
ini salah. Kejutan pertama adalah banyak
pangan karbohidrat seperti roti, kentang dan berbagai jenis beras yang bila
dicerna dan diserap sangat cepat. Kedua, pangan bergula tinggi seperti permen
dan ice cream dalah jumlah sedang tidak meningkatkan kadar gula darah secara drastis.
Karbohidrat
dalam pangan yabng dipecah dengan cepat selama pencernaan memiliki IG tinggi. Respon
gula darah terhadap jenis pangan (karbohidrat) ini cepat dan tinggi. Dengan kata
lain, glukosa dalam aliran darah meningkat dengan cepat. Sebaliknya,
karbohidrat yang dipecah dengan lambat memiliki IG rendah sehingga melepaskan
glukosa dalah darah dengan lambat. Indeks glikemik glukosa murni ditetapkan 100
dan digunakan sebagai acuan untuk menentukan IG pangan lain
Indeks
glikemik pangan campuran berada diantara IG pangan tertinggi dan IG pangan
terendah diantara komponen penyusun pangan tersebut. Oleh karena itu, membuat
menu makanan lebih bervariasi juga menurunkan IG pangan keseluruhan.
Kecepatan
peningkatan kadar gula darah berbedda untuk setiap jenis pangan. Maka dar itu
dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi pangan dengan IG rendah dan mengurangi
konsumsi pangan dengan IG tinggi. Tujunannya adalah untuk mengurangi beban
glikemik pangan secara keseluruhan. Beban glikemik bertujuan utnuk menilai
dampak konsumsi karbohdirat dengan memperhitungkan IG pangan. Beban glikemik
memberikan informasi yang lebih lengkap mengenai pengaruh konsumsi pangan
aktual terhadap peningkatan kadar gula darah.
Indeks
glikemis hanyan memberikan informasi mengenai kecepatan perubahan karbohidrat
menjadi gula darah. IG tidak memberikan informasi mengenai banyaknya
karbohidrat dabn dampak pangan tertentu terhadap kadar gula darah.
Kandungan
karbohidrat berbeda dari pangan yang satu ke pangan lain. Kelemahan IG tampak
bila membandingkan kandungan karbohidrat pada pangan yang berbeda. Sebagai contoh,
IG kentang panggang adalah 121 (IG tinggi). Dengan demikian, menjadikan kentang
sebagai pangan harus dihindari. Demikian juga wortel, pangan ini termasuk
kategori pangan tinggi IG (IG=131). Namun, tidak bijaksana menganjurkan orang
untuk menjauhi wortel dan tidak mungkin orang mampu mengonsumsi 50 gr
karbohidrat dari wortel dalam sekali makan.
CARA
MENGHITUNG INDEKS GLIKEMIK
Beban
glikemik didefinisikan sebagai IG pangan dikalikan dengan kandungan karbohidrat
pangan tersebut, beban glikemik menggambarkan kualitas dan kuantitas
karbohidrat dan interaksinya dalam pangan.
BG = IG x
CHO..............(*)
Keterangan
:
BG : Beban Glikemik
IG : Indeks Glikemik (%)
CHO : Kandungan karbohidrat pangan
Dari
persamaan (*) terlihat bahwa BG berbanding lurus dengan kandungan karbohidrat. Artinya,
makin tinggi kandungan karbohidrat makin besar BG pangan untuk IG yang sama. Setiap
untu BG pangan mewakili 1 g karbohidrat dari
pangan acuan (misal roti tawar). Sebagai contoh, BG dari ½ mangkok wortel
(kandungan karbohidrat 8 gr) adalah 8 x 131% atau 10,48.
BEBERAPA
HAL PENTING TENTANG INDEKS GLIKEMIK
Apakah
gula menyebabkan diabetes? atau, apakaha gula semanis yang orang kira? Pada tingkat
konsumsi normal, gula tidak menyebabkan diabetes. Berikut beberapa hal yang
perlu diketahui atau sering ditanyakan berkaitan dengan IG pangan.
1. Apakah
lebih baik mengonsumsi karbohidrat komplek daripada kabohidrat sederhana?
Dalam
konteks IG, tidak ada perbedaan yang mencolokj antara karbohidrat komplek dan
sederhana. Beberapa gbula sederhana, seperti fruktosa memiliki IG rendah.
Karbohidrat
kompleks (pati) ada yang memiliki IG rendah dan ada pula yang tinggi,
tergantung jenis dan cara pengolahannya. Roti, kentang atau pati yang mengalami
penggilingan hingga halus memiliki IG tinggi. Sementara biji-bijian terutama
yang masih utuh memiliki IG sedang atau rendah.
Oleh
karena itu, kita tidak perlu menghindari gula. Hal yang sama juga berlaku untuk
lemak, lemak dalam jumlah tertentu sangat dibutuhksn oleh tubuh. Namun lemak
dan gula cenderung menunjukkan hubungan terbalik, diet berkadar gula tinggi
gizinya tidak berkurang dibandingkan diet berkadar gula rendah. Umumnya pembatasan
asupan gula diikuti oleh peningkatan konsumsi lemak. Pangan berlemak negandung
zat gizi lain dalam jumlah yang sangat sedikit. Dalam beberapa kasus, diet
berkadar gula tinggi mengandung zat gizi mikro, terutama kalsium dan riboflavin
dalam jumlah yang memadai.
2. Mengapa
pangan yang sama memiliki IG yang berbeda?
Ada
tiga faktor utama penyebab perbedaan IG pangan yang sama, yaitu varietas
tanaman sumber pangan, pengolahan (misalahnya penggilingan dan pemanasan), dan
pemilihan pangan acuan (roti atau glukosa). Bila IG pangan tertentu adalah 80
dengan roti sebagai pangan acuan (IG = 70) maka IG-nya dengan glukosa sebagai
pangan acuan (IG = 100) adalah (70/100) x 80 = 57.
3. Apakah
setiap kali makan (pagi, siang, malam) kita harus mengonsumsi pangan yang
memiliki IG rendah untuk memperoleh manfaatnya?
Efek
mengonsumsi pangan rendah IG terus berlangsung hingga ke makan berikutnya. Mengonsumsi
pangan rendah IG pada pagi hari dapat menurunkan IG pangan makan siang. Namun,
dianjurkan untuk mengonsumsi pangan rendah IG paling sedikit dua kali sehari.
4. Roti
dan kentang memiliki IG tinggi, masing-masing 70 dan 80. Apakah berarti bahwa
penderita diabetes harus menjauhi roti dan kentang?
Roti
dan kentang memainkan peran penting pada diet tinggi karbohidrat-rendah lemak,
walaupun tujuan kedua dari pelaksanaan diet bagi penderita diabetes adalah
menurunkan IG diet. Hanya sekitar setengah karbohidrat harus ditukar dari IG
tinggi ke IG rendah sehingga mencapai ukuran untuk penanganan diabetes. Pada penanganan
penderita diabetes, pesan penting adalah diet harus berkadar lemak rendah dan
berkadar karbohidrat tinggi. Hal ini tidak hanya memperbaiki kadar gula
menyeluruh dan pengendalian lipid (lemak), tetapi juga menurunkan berat tubuh.
5. Apakah
ada kaitannya antara IG dan respon insulin?
Pada
umumnya, berbagai penelitian telah menemukan suatu korelasi antara IG pangan
dan respon insulin. Terkadang respon insulin lebih tinggi atau lebih rendah
dari yang diharapkan. Kehadiran protein akan meningkatkan respon insulin secara
seimbang.lemak dengan jumlah yang banyak dapat memperlambat respon glikemik,
tetapi tidak respon insulin. Namun kita harus menghindari pangan berkadar lemak
tinggi.
0 komentar:
Posting Komentar