Banyak orang yang makan tanpa memperkirakan apakah makanan yang dikonsumsinya udah memenuhi kebutuhan kalori apa belum...atau mungkin juga bisa lebih dari kebutuhannya........
Sebenernya salah satu faktor yang menentukan diet itu berhasil apa tidak dapat dilihat dari seberapa banyak kebutuhan kalori kita perhari. Kebutuhan kalori adalah merupakan jumlah asupan makanan yang harus masuk ke dalam tubuh, jadi kalau kita mengetahui kebutuhan kalori kita makan kita bisa mengatur berapa jumlah makanan yang bisa kita konsumsi. Jadi, jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh seimbang, tidak kekurangan, dan tidak juga kelebihan.
Ada beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori :
1. Rumus cara cepat 1
Laki-laki = 1 kkal x kg BB x 24 jam
Perempuan = 0.95 kkal x kg BB x 24 jam
2. Rumus cepat 2
laki-laki = 30 kkal x kg BB
Perempuan = 25 kkal x kg BB
3. Harris Benedict
Laki-laki = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) + (6.8 x U)
Perempuan = 655 + (9.6xB) + (1.8 x TB) + ( 4.7 x U )
Ket : BB = Berat Badan
TB = Tinggi Badan
U = Umur
Gimana? udah sesuai belum kebutuhan kalori kamu sama jumlah makanan yang kamu konsumsi?
Menghitung Berat Badan Ideal
"Berapa yah berat badan idealku?", "udah ideal belum yah beratku?" Pasti banyak yang pengen tau berat badan idealnya berapa, karena berat badan yang ideal menjadi dambaan semua orang. Berat badan ideal yaitu di mana berat badan seseorang berada pada posisi sesuai dengan tinggi badannya.
Pengen tau cara menghitung berat badan ideal? gini nih caranya.....
Berat Badan Ideal (BBI)
BBI Untuk bayi (anak 0-12 bulan) kalau tidak diketahui BBL (Berat Badan Lahir)
BBI = (umur (bln) / 2 ) + 3 atau 4
BBI = (umur (bln) / 2 ) + 3 atau 4
BBI Untuk bayi (anak 0-12 bulan) kalau diketahui BBL (Berat Badan Lahir)
Usia 6 bulan = 2 x BBL
Usia 12 bulan = 3 x BBL
BBI untuk anak (1-10 tahun)
BBI = (umur (thn) x 2 ) + 8
BBI = (umur (thn) x 2 ) + 8
3. Remaja dan dewasa
BBI = (TB – 100) – (TB – 100) ( Jika tinggi badan < 150 cm )
BBI = (TB – 100) – (TB – 100) ( Jika tinggi badan < 150 cm )
BBI = (TB – 100) – (TB – 100) x 10%
atau
BBI = (TB – 100) x 90%
atau
BBI = (TB – 100) x 90%
[Ket:]
TB = Tinggi badan (cm)
TB = Tinggi badan (cm)
Dari nilai diatas, bisa dibandingin dengan acuan dibawah ini :
* Kelebihan Berat Badan / Overweight = Hasilnya 10% - 20% lebih besar
* Kegemukan / Obesitas / Obesity = Hasilnya lebih dari 20% dari yang seharusnya
* Kurus = Hasilnya 10% kurang dari yang seharusnya
* Kegemukan / Obesitas / Obesity = Hasilnya lebih dari 20% dari yang seharusnya
* Kurus = Hasilnya 10% kurang dari yang seharusnya
ada cara yang lebih akurat lagi nih untuk mengetahui apakah tubuh kita ideal atau tidak, yaitu dengan cara :
1. | Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) dengan rumus: IMT = Berat Badan (kg)/(Tinggi Badan (cm)/100)2 Contoh : BB = 50 kg, TB = 160 cm IMT = 50/(160/100)2 = 50/2,56 = 19,53 Klasifikasi nilai IMT :
| ||||||||||||||||||
2. | Ukur lingkar pinggang Batas lingkar pinggang normal: Wanita : < 80 cm Pria : < 90 cm Lingkar pinggang yang berlebihan, terutama pada kaum pria, berkaitan erat dengan risiko penyakit jantung dan kardiovaskuler. |
jadi gimana? udah ideal belum berat badannya?
Diabetes Mellitus
Diabetes Mellitus adalah suatu penyakit dimana kadar glukosa (gula sederhana) di dalam darah tinggi karena tubuh tidak dapat melepaskan atau menggunakan insulin secara cukup. Insulin adalah hormon yang dilepaskan oleh pankreas, yang bertanggung jawab dalam mempertahankan kadar gula darah yang normal. Insullin memasukkan gula ke dalam sel sehingga bisa menghasilkan energi atau disimpan sebagai cadangan energi.
Menurut kriteria diagnostik PERKENI (Persatuan Endokrinologi Indonesia) tahun 2006, seseorang dikatakan menderita diabetes jika memiliki kadar gula darah puasa > 126 mg/dL dan pada tes sewaktu lebih dari 200 mg/dL.
Kadar gula darah sepanjang hari bervariasi dimana akan meningkat setelah makan dan kembali normal dalam waktu 2 jam. Kadar gula darah normal pada pagi hari setelah malam sebelumnya berpuasa adalah 70 -110 mg/dL. Kadar gula darah biasanya kurang dari 120 – 140mg/dL pada 2 jam setelah makan atau minum cairan yang mengandung gula maupun karbohidrat lainnya.
Ada dua tipe diabetes yaitu tipe 1 yakni diabetes yang bergantung kepada insulin dan tipe 2 yakni diabetes yang tidak tergantung kepada insulin (NIDDM)
Biasanya penderita diabetes mengalami gejala :
- Poliuri yakni buang air kecil
- Polidipsi yakni sering minum karena penderita terus merasa haus
- Penurunan berat badan
- Polifagi yakni penderita banyak makan karena terus merasa lapar
- Gejala kronis seperti : kesemutan, kulit terasa panas, kulit terasa tebal, cepat lelah, kram dan gatal
Memang diabetes bisa timbul karena faktor keturunan, namun faktor keturunan berjalan lambat. Diabetes bukan hanya disebabkan karena faktor keturunan saja namun juga karena faktor lingkungan yang berkaitan dengan gaya hidup seperti kurang berolahraga, asupan nutrisi yang berlebihan dan kegemukan. Penyebab diabetes lainnya yaitu kadar kortikosteroid yang tinggi, kehamilan diabetes gestasional yang akan hilang setelah melahirkan, obat-obatan yang merusak pankreas, racun yang mempengaruhi pembentukan atau efek dari insulin.
Dasar terapi penderita diabetes adalah :
- Diet DM, atau pengaturan makanan
- Olah raga (latihan fisik)
- Penyuluhan kesehatan
- Obat-obatan
Pengaturan makan merupakan pilar utama pengelolaan diabetes, namun penderita diabetes atau biasanya diistilahkan dengan diabetisi sering mendapat berbagai informasi tentang diet dari berbagai sumber yang tidak selalu benar. Informasi yang kurang tepat akan merugikan penderita diabetes itu sendiri. Misalnya penderita diabetes merasa takut makan nasi karena khawatir gula darah akan meningkat, kemudian mereka makan nasi jagung sebanyak-banyaknya akhirnya gula darahnya meningkat, hal ini dikarenakan kandungan gizi antara jagung dan nasi hampir sama.
Anjuran makan pada diabetisi sama dengan anjuran makan sehat pada umumnya, yaitu makanan menu seimbang dan sesuai dengan kebutuhan energi masing-masing. Menu seimbang maksudnya dalam menu terkandung berbagai makanan yang mengandung sumber zat tenaga, sumber zat pembangun dan sumber zat pengatur. Sumber zat tenaga misalnya nasi, kentang, jagung, roti, mie, dan sebagainya. Sumber zat pembangun misalanya daging sapi, ayam, ikan, telur, susu, tahu, tempe dan sebagainya. Sedangkan sumber zat pengatur seperti sayuran dan buah-buahan.
Ada beberapa tujuan pengaturan makan atau diet pada penderita diabetes yaitu :
- Menjaga kadar gula darah agar tetap normal
- Menurunkan gula dalam urine menjadi negatif
- Mencapai dan mempertahankan berat badan normal
- Penderita diabetes dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari seperti biasa
Berat badan normal berkisar antara kurang dari 10% sampai lebih dari 10% dari berat badan ideal. Berat badan ideal adalah 90% kali tinggi badan dalam cm dikurang 100. Bila tinggi badan 160 cm, maka berat badan ideal adalah 90% x 60. Angka 60 berasal dari 160 cm dikurangi 100. Jadi hasilnya adalah 54 kg. Kisaran berat normalnya adalah 54 ± 5,4 = 48,6 - 59,4 kg.
Perbedaan antara diet diabetes dengan makan biasa adalah bahwa diet ini memiliki 3 prinsip yang diistilahkan dengan 3 J
- Tepat Jenis
- Tepat Jumlah
- Tepat Jadwal
→ Tepat jenis maksudnya jenis makanan yang dikonsumsi harus sesuai dengan anjuran yang diberikan oleh dokter atau ahli gizi
→ Tepat jumlah artinya jumlah makanan yang dikonsumsi atau dimakan harus sesuai dengan kebutuhan yang telah ditentukan oleh dokter atau ahli gizi
→ Sedangkan yang dimaksud dengan tepat jadwal adalah diet diabetes diberikan dengan 3 kali makan utama dan 3 kali selingan dengan interval 3
Jenis makanan yang tidak dianjurkan adalah :
→ Bahan makanan yang mengandung gula sederhana seperti gula pasir, gula jawa, madu, selai, manisan buah, susu kental manis, soft drink, es krim, kue-kue manis, dodol, cake, tarcis
→ Makanan yang tinggi lemak seperti keju, susu full cream, abon, lemak hewan, santan kental
→ Bumbu terasi, penyedap, saus tomat dan kecap manis
→ Buah golongan A seperti duku, durian, rambutan, nanas, sawo, sirsak, pisang tanduk, pisang susu, pisang raja, nangka, anggur
Bahan makanan yang dianjurkan berarti semua bahan makanan yang tidak saya sebutkan tadi di atas, misalnya untuk buah yang boleh dikonsumsi adalah buah golongan B yaitu apel hijau, belimbing, pepaya, semangka, melon, pisang kepok, pisang hijau, pisang ambon, blewah. Kalau sayuran semua jenis sayuran boleh dikonsumsi karena selain kandungan vitamin dan mineralnya baik untuk kesehatan, kandungan seratnya juga bagus untuk menurunkan kadar gula darah.
Tepat jumlah artinya jumlah makanan yang dikonsumsi harus sesuai dengan anjuran dari dokter/ahli gizi. Jumlah makanan ini sesuai dengan kebutuhan penderita diabetes yang tentunya berbeda antara seorang dengan yang lainnya. Penghitungan kebutuhan energi atau kalori ini berdasarkan berat badan dan tinggi badan seseorang dan juga faktor yang lainnya misalnya aktifitas, adanya komplikasi, kehamilan dan lain sebagainya. Penghitungan ini dilakukan oleh dokter atau ahli gizi.
Bila telah ditentukan berapa kebutuhan energi maka akan ditentukan berapa jumlah makanan yang harus dikonsumsi dalam satu hari, misalnya berapa gram atau sendok makan nasinya, berapa potong lauknya dan sebagainya.
Jadi seperti cerita tentang penderita diabetes yang makan nasi jagung sebanyak-banyaknya itu tadi.., itu salah…memang makan nasi jagung boleh namun ada jumlah yang ditentukan demikian pula dengan nasi biasa, atau mungkin mie, roti dan sebagainya.
Tepat jadwal adalah penderita diabetes harus makan secara teratur yakni 3 kali makan utama (makan pagi, siang dan malam) dan 3 kali selingan dengan interval atau jarak waktu 3. Sebagai contoh :
→ Pkl 06.30 makan pagi
→ Pkl 09.30 snack/buah
→ Pkl 12.30 makan siang
→ Pkl 15.30 snack/buah
→ Pkl 18.30 makan malam
→ Pkl 21.30 snack/buah
Jadwal tersebut dapat diubah asalkan dengan interval tetap 3 jam
Cara mudah mengatur dietnya :
- Makan teratur sesuai dengan anjuran dokter atau ahli gizi
- Timbanglah makanan sesuai dengan nasehat yang diberikan. Bila tidak ada maka dapat menakar dengan ukuran rumah tangga misalnya sendok makan, gelas, dan sebagainya
- Gunakan daftar bahan makanan penukar sehingga dapat memilih bahan makanan yang disukai dan menyesuaikan dengan menu keluarga
Ada pula hal-hal yang harus diketahui :
- Diet adalah cara pengobatan yang paling baik sebelum obat-obatan lain dimulai
- Penderita diabetes harus hidup teratur, diantaranya menepati jam makan, melakukan olah raga ringan setiap hari seperti jalan , bersepeda dan sebagainya , lalu mengikuti jam kerja yang tidak berlebihan dan istirahat yang cukup
- Melakukan kumur mulut setiap selesai makan, karena tidak boleh ada sisa makanan yang tertinggal di dalam rongga mulut yang merupakan sumber infeksi
- Bila kondisi memungkinkan, penderita diabetes melakukan olah raga ringan 3 x 10 menit setiap 1 ½ jam sesudah makan, agar gula darah lebih cepat menjadi normal
- Dan jangan lupa memeriksakan gula darah secara teratur.
Nah ini salah satu contoh menu sehari :
Makan pagi (06.30):
Nasi
Telur Mata Sapi
Tempe bumbu Bali
Cah Sawi Hijau Wortel
Selingan (09.30)
Pepaya
Makan Siang (12.30)
Nasi
Pepes Ikan
Sayur Asem
Selingan II (15.30)
Pisang Goreng
Teh
Makan Sore (18.30)
Nasi
Basho Daging
Cap Cay Sayur
Selingan III ( 21.30)
Untuk mencegah terkena diabetes, kita harus mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang , secara singkat saja saya sebutkan yaitu :
- Makanlah aneka ragam makanan
- Makan untuk memenuhi kebutuhan energi
- Jaga berat badan agar tetap ideal
- Makanlah makanan sumber karbohidrat sebagian dari kebutuhan energi dengan memilih karbohidrat kompleks dan serat, batasi gula sederhana
- Batasi konsumsi lemak, minyak dan santan sampai seperempat kecukupan energi dan jangan lupa lakukan kegiatan fisik secara teratur.
Zat Gizi Dalam Makanan
Zat Gizi Dalam Makanan
Bagi sebagian orang, makan merupakan kegiatan menyenangkan. Namun di balik itu, ketika Anda menikmatinya, apakah berkualitas nilai gizinya? Percuma saja jika penampilan, aroma, dan cita rasanya baik, tapi gizinya rendah. Padahal, tubuh kita sangat mengandalkan manfaat yang dimiliki zat gizi dari makanan tersebut. Alasannya, tubuh tidak dapat memproduksi beberapa jenis zat gizi. Jadi, zat yang ada di dalam makanan, menjadi penting bagi kesehatan kita.
Ketika tubuh Anda melakukan pencernaan, makanan dipecah menjadi berbagai macam zat gizi yang mudah diserap ke dalam aliran darah. Kemudian, langsung diedarkan ke seluruh sel tubuh Anda. Tapi, tahukah Anda, jika lebih dari 40 jenis zat gizi di dalam makanan, dikelompokkan menjadi 6 kelompok dengan fungsi yang unik dan spesifik.
1. Karbohidrat. Di dalam tubuh kita, zat gizi ini adalah sumber utama energi bagi tubuh. Yang perlu Anda perhatikan, ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks (zat tepung) dan gula yang dapat dicerna dan diserap oleh tubuh. Namun, ada juga karbohidrat lainnya yang terdapat pada serat. Tapi, serat tidak termasuk zat gizi, karena tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh. Meskipun, serat sangat membantu pencernaan dan memberikan perlindungan terhdapat beberapa penyakit.
2. Lemak. Tubuh Anda tentunya tidak dapat membuat semua jenis asam lemak yang diperlukan. Meskipun begitu, asam lemak dapat diperoleh dari makanan yang Anda konsumsi. Lemak selain berfungsi untuk menghasilkan energi, juga alat transportasi zat gizi lain dan bagian dari berbagai sel tubuh.
3. Protein. Zat gizi ini tentunya dapat juga diubah menjadi energi, bila tubuh Anda kekurangan karbohidrat dan lemak. Jika hal ini terjadi, protein hanya berfungsi sebagai pemeliharaan jaringan tubuh. Padahal, protein yang mengandung asam amino ini bekerja untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan jaringan tubuh Anda. Pada prinsipnya, tubuh Anda dapat memproduksi asam amino yang nonesensial. Sedangkan asam amino yang esensial harus diambil dari makanan.
4. Vitamin. Setiap jenis vitamin yang masuk ke dalam tubuh, tentunya akan mengatur sendiri dengan proses yang berbeda. Karena perannya yang aman spesifik, setiap jenis vitamin tidak dapat menggantikan fungsi vitamin yang lain. Sebab, fungsi vitamin adalah pemicu berbagai proses dalam tubuh, yang mengawali terjadinya reaksi kimia di dalam sel-sel tubuh.
5. Mineral. Fungsi mineral sama halnya dengan vitamin. Ia bekerja sebagai pemicu proses, dan memiliki pembagian tugas yang unik.
6. Air. Tahukah Anda, jika air itu dapat membantu mengatur suhu tubuh kita. Pasalnya, berat tubuh kita terdiri atas air sebanyak 55% sampai 75%. Peranan air di dalam tubuh kita, sebagai pengatur proses pengataran zat gizi dan kimia tubuh lainnya ke dalam sel. Dan, membawa perginya limbah yang dihasilkan tubuh.
Bagi sebagian orang, makan merupakan kegiatan menyenangkan. Namun di balik itu, ketika Anda menikmatinya, apakah berkualitas nilai gizinya? Percuma saja jika penampilan, aroma, dan cita rasanya baik, tapi gizinya rendah. Padahal, tubuh kita sangat mengandalkan manfaat yang dimiliki zat gizi dari makanan tersebut. Alasannya, tubuh tidak dapat memproduksi beberapa jenis zat gizi. Jadi, zat yang ada di dalam makanan, menjadi penting bagi kesehatan kita.
Ketika tubuh Anda melakukan pencernaan, makanan dipecah menjadi berbagai macam zat gizi yang mudah diserap ke dalam aliran darah. Kemudian, langsung diedarkan ke seluruh sel tubuh Anda. Tapi, tahukah Anda, jika lebih dari 40 jenis zat gizi di dalam makanan, dikelompokkan menjadi 6 kelompok dengan fungsi yang unik dan spesifik.
1. Karbohidrat. Di dalam tubuh kita, zat gizi ini adalah sumber utama energi bagi tubuh. Yang perlu Anda perhatikan, ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks (zat tepung) dan gula yang dapat dicerna dan diserap oleh tubuh. Namun, ada juga karbohidrat lainnya yang terdapat pada serat. Tapi, serat tidak termasuk zat gizi, karena tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh. Meskipun, serat sangat membantu pencernaan dan memberikan perlindungan terhdapat beberapa penyakit.
2. Lemak. Tubuh Anda tentunya tidak dapat membuat semua jenis asam lemak yang diperlukan. Meskipun begitu, asam lemak dapat diperoleh dari makanan yang Anda konsumsi. Lemak selain berfungsi untuk menghasilkan energi, juga alat transportasi zat gizi lain dan bagian dari berbagai sel tubuh.
3. Protein. Zat gizi ini tentunya dapat juga diubah menjadi energi, bila tubuh Anda kekurangan karbohidrat dan lemak. Jika hal ini terjadi, protein hanya berfungsi sebagai pemeliharaan jaringan tubuh. Padahal, protein yang mengandung asam amino ini bekerja untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan jaringan tubuh Anda. Pada prinsipnya, tubuh Anda dapat memproduksi asam amino yang nonesensial. Sedangkan asam amino yang esensial harus diambil dari makanan.
4. Vitamin. Setiap jenis vitamin yang masuk ke dalam tubuh, tentunya akan mengatur sendiri dengan proses yang berbeda. Karena perannya yang aman spesifik, setiap jenis vitamin tidak dapat menggantikan fungsi vitamin yang lain. Sebab, fungsi vitamin adalah pemicu berbagai proses dalam tubuh, yang mengawali terjadinya reaksi kimia di dalam sel-sel tubuh.
5. Mineral. Fungsi mineral sama halnya dengan vitamin. Ia bekerja sebagai pemicu proses, dan memiliki pembagian tugas yang unik.
6. Air. Tahukah Anda, jika air itu dapat membantu mengatur suhu tubuh kita. Pasalnya, berat tubuh kita terdiri atas air sebanyak 55% sampai 75%. Peranan air di dalam tubuh kita, sebagai pengatur proses pengataran zat gizi dan kimia tubuh lainnya ke dalam sel. Dan, membawa perginya limbah yang dihasilkan tubuh.
Terapi Diet Penderita Gout (Asam Urat)
Gout
Di jaman modern seperti ini, dengan berbagai jenis makanan enak yang ditawarkan semakin banyak pula jenis penyakit yang timbul dan salah satunya adalah penyakit gout. Penyakit ini biasanya disebabkan pola makan dan gaya hidup yang tidak baik.
Gout adalah sejenis radang sendi yang paling mudah dideteksi dan diobati, gout disebabkan oleh metabolism abnormal purin yang ditandai dengan meningkatnya kadar asam urat dalam darah. Hal ini diikuti dengan terbentuknya timbunan Kristal berupa garam urat di persendian yang menyebabkan peradangan sendi pada lutut atau jari. Sendi yang sakit menjadi terasa panas, bengkak dan sangat nyeri. Serangan sakit akut sering dimulai pada ibu jari, kaki, tetapi sering juga menyerang persendian lain di kaki, tangan, lutut dan siku. Batasan normal kadar asam urat seseorang adalah 5-7 mg%. Melebihi angka tersebut, kita sudah harus menurunkan dan menjaga angka kenormalannya di dalam tubuh.
Sayangi tubuh dengan terapi diet
Diet asam urat atau biasa disebut rendah purin merupakan terapi diet yang memiliki Lemak sedang dan protein normal yaitu 0.8 – 1.12 gr protein / kg BB, tetapi tidaqk termasuk makanan yang kaya akan purin dan membatasi makanan yang mengandung purin sedang.
- Makanlah makanan yang rendah purin, dengan penekanan jangan terlalu banyak makanan yang mengandung banyak protein, walaupun tidak terlalu banyak mengandung purin.
- Makanlah makanan rendah lemak untuk memungkinkan pengeluaran asam urat, karena lemak berlebih dapat menghambat pengeluaran asam urat atau purin dalam urin.
- Minumlah lebih banyak air, karena menolong membuang asam urat. Dianjurkan meminum 6 -8 helas sehari.
- Hindari kopi, teh, minuman beralkohol dan cokelat.
Pengelompokkan bahan makanan menurut kadar urin dan anjuran makannya.
- Kelompok 1 : kandungan purin tinggi ( 100-1000 mg purin/100 g bahan makanan ) dihindari.
Otak, hati, jantung, ginjal, jeroan, ekstrak daging/kaldui, bebek, ikan, makarel, remis, kerang.
- Kelompok 2 : kandungan purin sedang ( 9-100 mg purin/100 g bahan makanan ) dibatasi, maksimal 50-75 g ( 1-1 ½ ptg) daging, ikan atau ungas, atau 1 mangkok (100 g) sayuran sehari.
Daging sapi dan ikan ( kecuali yang terdapat pada kelompok 1 ), ayam, udang, kacang kering dan hasil olah, seperti tahu dan tempe, asparagus, bayam, daun singkong, kangkung, daun dan biji melinjo.
- Kelompok 3 : Kandungan purin rendah ( dapat diabaikan ), dapat dimakan setiap hari.
Nasi, ubi, singkong, jagung, roti, mie, bihun, tepung beras, cake, kue kering, pudding, susu, keju, telur, lemak dan minyak, gula, sayuran dan buah-buahan ( kecuali sayuran dalam kelompok 2 ).
OBESITAS
Lagi-lagi bukan barang baru namun tetap menjadi salah satu masalah kesehatan utama sebagai dampak gaya hidup modern. Obesitas sering dikacaukan dengan kelebihan berat badan (overweight) padahal keduanya tidak sama. Kelebihan bisa saja disebabkan oleh massa otot atau air sehingga belum tentu ia obesitas. Obesitas adalah suatu keadaan patologis (tidak seharusnya) yang ditandai dengan penimbunan lemak berlebihan di dalam tubuh. Obesitas juga jangan dikacaukan dengan dislipidemia, yaitu keadaan abnormal lemak dalam darah seperti hiperkolesterolemia, yang akan dibahas di kesempatan lain.
Jumlah Lemak
Umumnya jumlah lemak tubuh pada wanita lebih besar dari pada pria. Sejak bayi hal ini sudah nampak. Penambahan lemak tubuh pada pria dan wanita sampai usia 8 tahun kurang lebih sama. Kemudian sejak akhil balik (13 tahun), pertumbuhan lemak pria akan melambat dibanding wanita. Pertumbuhan lemak tubuh pada wanita terutama tampak pada bagian dada, pinggul, bokong dan anggota gerak bagian atas.
Umur (tahun) Pria Wanita
20————-12%——27%
30————-18%——29%
40————-22%——32%
50————-24%——34%
20————-12%——27%
30————-18%——29%
40————-22%——32%
50————-24%——34%
Pertumbuhan lemak terjadi melalui 2 macam proses: hiperplasi (bertambah jumlah) dan hipertropi (bertambah ukuran). Pada orang dewasa, pertumbuhan jariangan lemak terjadi secara hipertropi. Pada anak-anak terjadi secara hipertropi 50% dan hiperplasi yang dapat sampai menjadi 3 kali lebih banyak pada orang normal. Karena hal inilah menurunkan berat badan pada orang dewasa yang telah menderita obesitas sejak anak-anak menjadi sangat sulit.
Pengukuran Lemak
Secara sederhana, orang biasanya mengukur berat badan sebagai patokan, yaitu melalui 2 cara:
1.Body Mass Index (BMI) yaitu membandingkan berat badan (dalam kilogram) dengan kuardrat dari tinggi badan (dalam meter).
Hasilnya adalah:
Under weight : <17,5
Normal : 17,5-25
Overweight : 25-30
Obesity : >30
Under weight : <17,5
Normal : 17,5-25
Overweight : 25-30
Obesity : >30
2.Indeks BROCA, di Indonesia untuk menentukan berat badan ideal dapat dipakai cara ini, yaitu:
- jika tinggi badan <160 cm untuk pria dan <150 cm untuk wanita; maka:
Berat badan ideal (Kg) = tinggi badan (cm) – 100
- jika tinggi badan <160 cm untuk pria dan <150 cm untuk wanita; maka:
Berat badan ideal (Kg) = tinggi badan (cm) – 100
- jika tinggi badan >160 cm untuk pria dan >150 cm bagi wanita, maka:
Berat badan ideal (Kg) = {tinggi badan (cm) – 100} – 10%
Seseorang dikatakan obesitas apabila berat badannya melebihi 20% dari berat badan ideal.
Berat badan ideal (Kg) = {tinggi badan (cm) – 100} – 10%
Seseorang dikatakan obesitas apabila berat badannya melebihi 20% dari berat badan ideal.
Namun pada prakteknya, beberapa ahli kurang sependapat dengan cara pengukuran antropometrik ini. Misalnya saja seorang atlet terlatih, maka ia bisa-bisa terhitung obesitas, padahal bukan lemaknya yang menyebabkan berat badannya yang tinggi, tapi massa ototnya. Oleh karena itu, beberapa ahli menganjurkan cara pengukuran lain, yaitu:
3.Tebal lemak subkutan lipatan kulit dengan menggunakan “Skin FoldCaliper” pada beberapa tempat, antara lain:
- triceps: dik=ukur lipatan kulit yang menggantung bebas anatara bahu dan siku. Dinyatakan obesitas bila tebal lemak subkutan > 20 mm pada pria dan > 30 mm pada wanita.
- triceps: dik=ukur lipatan kulit yang menggantung bebas anatara bahu dan siku. Dinyatakan obesitas bila tebal lemak subkutan > 20 mm pada pria dan > 30 mm pada wanita.
- biceps, skapula, supra iliaka dan subkostal. Bila melebihi 1 standar deviasi setelah dibandingkan dengan standar yang ada, dapat dinyatakan obesitas
Pengukuran dikeempat bagian tubuh ini lebih dianjurkan ketimbang berat badan karena tidak dipengaruhi tinggi badan, sehingga dapat memberi nilai untuk tiap umur dan jenis kelamin.
Pengukuran dikeempat bagian tubuh ini lebih dianjurkan ketimbang berat badan karena tidak dipengaruhi tinggi badan, sehingga dapat memberi nilai untuk tiap umur dan jenis kelamin.
Bedasarkan distribusi lemak tubuh, obesitas dibagi menjadi 2 kelompok:
1.Tipe Android
Lemak tertimbun terutama pada bagian atas pusar: perut, dada, punggung muka.Disebut juga bentuk apel. Rasio lingkar perut/linggkar panggul >0,9. Biasanya lebih banyak pada pria dan lebih berhubungan dengan berbagai macam komplikasi penyakit seperti diabetes, jantung koroner, darah tinggi dan lain-lain.
Lemak tertimbun terutama pada bagian atas pusar: perut, dada, punggung muka.Disebut juga bentuk apel. Rasio lingkar perut/linggkar panggul >0,9. Biasanya lebih banyak pada pria dan lebih berhubungan dengan berbagai macam komplikasi penyakit seperti diabetes, jantung koroner, darah tinggi dan lain-lain.
2.Tipe Genoid
Timbunan lemak terutama pada bawah pusar: pinggul, paha, bokong. Disebut juga bentuk pear. Rasio lingkar perut/lingkar panggul <0,8 dan lebih banyak pada wanita serta lebih jarang berhubungan dengan berbagai penyakit komplikasi.
Timbunan lemak terutama pada bawah pusar: pinggul, paha, bokong. Disebut juga bentuk pear. Rasio lingkar perut/lingkar panggul <0,8 dan lebih banyak pada wanita serta lebih jarang berhubungan dengan berbagai penyakit komplikasi.
Penyebab
Sudah pasti karena kebanyakan makan dibanding aktivitasnya. Tetapi kadang-kadang ada orang yang makannya sudah sedikit, tetapi tetap obesitas. Ada faktor-faktor lain yang mempengaruhi keseimbangan gizi sehingga mempermudah timbuann lemak.
Sudah pasti karena kebanyakan makan dibanding aktivitasnya. Tetapi kadang-kadang ada orang yang makannya sudah sedikit, tetapi tetap obesitas. Ada faktor-faktor lain yang mempengaruhi keseimbangan gizi sehingga mempermudah timbuann lemak.
1.Faktor eksogen:
- makan-minum berlebihan
- aktivitas fisik yang kurang
2.Faktor endogen:
- genetik/herediter (keturunan)
- metabolik
- endokrin (hormonal)
- kejiwaan
- makan-minum berlebihan
- aktivitas fisik yang kurang
2.Faktor endogen:
- genetik/herediter (keturunan)
- metabolik
- endokrin (hormonal)
- kejiwaan
Makan berlebihan. Trend yang ada sekarang adalah banyak makanan tinggi lemak dan gula. Banyak orang yang makannya 2 kali sehari lebih gemuk dianding yang makan 3 kali sehari. Hal ini menunjukan bahwa sering makan dalam jumlah sedikit lebih baik daripada jarang makan tapi dalam porsi besar. Pada anak penyebab yang paling sering adalah:
- makanan tambahan diberikan terlalu dini
- pemberian pengganti ASI terlalu berlebihan
- makanan tinggi lemak tinggi gula yang berlebihan.
- makanan tambahan diberikan terlalu dini
- pemberian pengganti ASI terlalu berlebihan
- makanan tinggi lemak tinggi gula yang berlebihan.
Suka ngemil merupakan biang kerok obesitas yang terutama baik pada dewasa maupun pada anak-anak.Frekuensi ngemil paling tinggi adalah pada sore-malam hari, yaitu saat santai menonton TV. Pasalnya ngemil tidak menimbulkan rasa kenyang. Tahu0tahu jumlah kalori yang masuk sudah terlampau banyak sebelum akhirnya kita memutuskan untukberhenti atau cemilan sudah terlanjur habis.
Aktivitas fisik yang kurang. Di zaman serba praktis dan mudah ini, orang cenderung lebih malas bergerak. Apalagi dengan hadirnya remote TV, supir pribadi, lift, eskalator dan kemudahan-kemudahan lainnya menyebabkan pengeluaran energi berkurang sedangkan pemasukannya tetap atau malah berlebih.
Faktor-faktor lainnya antara lain keturunan, kejiwaan. Pada remaja, gangguan emosi merupakan salah satu penyebab terpenting obesitas. Selain itu kondsi hormonal seperti pada penyakit Cushing dimana hormon adrenalin terlampau tinggi, maka akan terjadi obeitas. Juga demikian dengan hipofungsi kelenjar gondok serta diabetes melitus. Dari faktor sosioekonomi, ternyata dari suatu survei di Amerika, pria golongan ekeonomi rendah jarang gemuk, sebaliknya wanita dari golongan ekonomi rendah banak yang gemuk (34%) sedangkan wanita dari golongan ekonomi tinggi jarang yang gemuk (4%).
Kelainan yang Ditimbulkan Obesitas
1. Diabetes Melitus
Sebenarnya DM bisa menjadi penyebab ataupun akibat. Sebagai penyebab, obesitas menyebabkan sel beta pankreas penghasil insulin hipertropi yang pada gilirannya akan kelelahan dan “jebol” sehingga insulin menjadi kurang prodeksinya dan terjadilah DM. Sebagai akibat biasanya akibat penggunaan insulin sebagai terapi DM berlebihan menyebabkan penimbunan lemak subkutan yang berlebihan pula.
Sebenarnya DM bisa menjadi penyebab ataupun akibat. Sebagai penyebab, obesitas menyebabkan sel beta pankreas penghasil insulin hipertropi yang pada gilirannya akan kelelahan dan “jebol” sehingga insulin menjadi kurang prodeksinya dan terjadilah DM. Sebagai akibat biasanya akibat penggunaan insulin sebagai terapi DM berlebihan menyebabkan penimbunan lemak subkutan yang berlebihan pula.
2. Hipertensi
Framingham bedasarkan penelitiannya mengatakan bahwa pada orang-orang dengan berat badan >20% berat badan normal ditemukan 10 kali lebih sering menderita hipertensi. Hipertensi akibat obesitas lebih nyata pada tekanan sistolik dibanding diastolik dan lebih nyata terlihat pada wanita. Bedasarkan penelitian, penurunan 1 Kg berat badan akan menurunkan 2,5 mmHg tekanan sistolik dan 1,5 mmHg tekanan diastolik
Framingham bedasarkan penelitiannya mengatakan bahwa pada orang-orang dengan berat badan >20% berat badan normal ditemukan 10 kali lebih sering menderita hipertensi. Hipertensi akibat obesitas lebih nyata pada tekanan sistolik dibanding diastolik dan lebih nyata terlihat pada wanita. Bedasarkan penelitian, penurunan 1 Kg berat badan akan menurunkan 2,5 mmHg tekanan sistolik dan 1,5 mmHg tekanan diastolik
3. Batu empedu, Penjyakit jantung koroner, dislipidemia (peningkatan kadar kolesterol, trigliserid), gangguan haid, kemandulan gangguan sosial dan kejiwaan dan bahkan angka kematian pada orang yang obesitas lebih besar dari pada orang dengan berat badan normal.
Pengobatan
Prinsipnya energi yang masuk harus lebih kecil dibanding yang keluar.Untuk itu dilakukan beberapa strategi:
1. Reedukasi dan pengobatan gizi
2. Psikoterapi (terapi kejiwaan), modifikasi prilaku, terapi kelompok
3. Terapi obat-obatan
4. Lain-lainm: akupunktur, operasi, sedoot lemak (liposuction)
2. Psikoterapi (terapi kejiwaan), modifikasi prilaku, terapi kelompok
3. Terapi obat-obatan
4. Lain-lainm: akupunktur, operasi, sedoot lemak (liposuction)
Pada kesempatan ini akan ditekankan pada reedukasi gizi .
Reedukasi gizi. Pasien diberi pengetahuan dan bimbingan mengenai gizi dan perilaku makan yang sehat. Antara lain misalnya dengan mencatat makanan apa saja yang dimakan serta jumlahnya setiap hari serta perasaan-perasaan yang timbul sebelum dan sesudah makan. Kemudian aktivitas makan jangan dibarengi dengan aktivitas-aktivitas lain seperti mengobrol, menonton TV, karena hal ini sangat bahaya lantaran akan membuat kita lupa sudah berapa suapan yang masuk ke dalam mulut kita. Lalu juga dibiasakan mengunyah dengan lambat dan sampai lumat baru ditelan, jadi makan jangan cepat-cepat.
Terapi Gizi. Diet yang dijalankan akan memakan waktu lama sehingga membutuhkan komitmen dan displin pasien. Selain itu, diet sehari-hari harus tetap bernilai gizi cukup kecuali dalam hal kalori.
Macam-macam diet antara lain: diet tanpa kalori, diet setengah puasa, diet rendah kalori tinggi protein dan diet rendah kalori ketogenik. Selanjutnya hanya akan dibicarakan dua jenis terakhir saja.
Macam-macam diet antara lain: diet tanpa kalori, diet setengah puasa, diet rendah kalori tinggi protein dan diet rendah kalori ketogenik. Selanjutnya hanya akan dibicarakan dua jenis terakhir saja.
Diet Rendah kalori Tinggi Protein. Dikenal juga dengan sebutan “Tiger Diet” atau “Airforce Diet”. Protein tinggi dimaksudkan untuk mencegah ketidak seimbangan nitrogen dalam tubuh. Jika jumlah protein rendah dalam diet, maka protein dalam tubuh akan dipecah untuk memenuhi kebutuhan aktivitas tubuh, hal ini menyebabkan ketidak seimbangan nitrogen dan merugikan tubuh. Selain itu untuk mencerna protein memang dibutuhkan kalori juga yang lebih tinggi dibanding mencerna karbohidrat ataupun lemak, sehingga dengan demikian kalori yang terbakar juga akan lebih tinggi tanpa mengganggu protein tubuh.
Diet rendah kalori ketogenik. Prinsipnya adalah makanan yang masuk harus dapat membakar lemak dalam tubuh. Sehingga dalam diet ini jumlah lemak tinggi, karbohidrat rendah dan protein 1 gram/kg berat badan/hari. Idenya adalah dengan karbohidrat yang rendah maka lemak dalam tubuh akan dimobilisasi dan dipakai tubuh. Kemudian hasil dari pemecahan lemak menjadia sama lemak bebas juga akan memacu bertambahnya jumlah keton bodies dalam darah yang akan merangsang pusat kenyang diotak sehingga menimbulkan rasa kenyang. Namun kejelekan program diet ini adalah dapat menimbulkan hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia dan menaikan kadar asam urat dalam darah.
Kesimpulannya, dalam mengatasi obesitas, sebenarnya Anda bisa menentukan cara yang paling tepat bagi Anda sendiri. Anda juga dapat mengkonsultasikannya dengan dokter Anda selain juga untuk memperkirakan resiko-resiko penyakit akibat obesitas untuk menghindarinya. Pada prinsipnya kalori yang masuk harus lebih kecil dibanding yang keluar. Asupan gizi juga harus diperhatikan karena yang dikurangi adalah kalori, bukan zat-zat gizi lainnya. Tidak perlu berpantang ini-itu, salah-salah Anda malah terkena penyakit gizi lainnya.
